Creșterea motivației: patru tehnici utile în formarea obiceiurilor sănătoase

Varianta actualizată a articolului publicat în Revista PSYCHOLOGIES (ediția noiembrie – decembrie 2020)

Motivația influențează felul în care gândim, simțim și acționăm. Motivația optimă este o condiție esențială a reușitei celor care își propun să obțină performanțe de vârf în domeniul lor de activitate, fie că este vorba despre sport, business, artă, știință/ tehnică etc.

Însă unii oameni percep motivația – în special pe cea intrinsecă (interioară) – ca fiind ceva abstract. Motivația intrinsecă se află în legătură cu următorii factori, dar nu numai cu aceștia: mulțumirea interioară, satisfacția pe care o aduce îndeplinirea unei acțiuni (procesul – parcurgerea etapelor necesare); cu satisfacția legată de finalizarea cu succes a unei acțiuni; starea de flux – desfășurarea armonioasă a acțiunilor și armonia dintre acestea, gânduri și emoții – mergând până la pasiunea cu care este realizată activitatea; valorile personale; convingerile; credințele etc.

Motivația extrinsecă (din exterior) este mai palpabilă, mai ușor de observat și chiar de simțit pe propria piele. Este generată în principal de: recompensele pozitive (exemple: bonusuri, prime, cadouri, premii, cupe, diplome, medalii, note bune, apreciere din partea celor apropiați/ persoanelor semnificative, laude, faimă, apartenența la anumite grupuri etc.); recompense negative (exemple: pedepse, sancțiuni, blocarea accesului la anumite resurse, note slabe, retragerea aprobării, respingere, excludere directă sau tacită etc.).

Când motivația este insuficient înțeleasă sau omul a fost expus prea mult la motivația extrinsecă, sunt necesare intervenții specializate pentru formarea și punerea în funcțiune a mecanismelor de reglarea motivațională. Aceasta se realizează prin stimularea motivației intrinseci și înțelegerea condițiilor în care pot fi utilizate cele două forme de motivație în mod concertat. Acestea nu se exclud, dar este necesar să acordăm atenției ponderilor, conexiunilor și (auto)reglajelor.

O altă atenționare este legată de monitorizarea permanentă și intervenția rapidă și fermă pentru ajustarea motivației când este necesar, astfel încât aceasta să se mențină cât mai mult la nivel optim. Când este (1) prea mică sau (2) prea mare conduce la trăiri și comportamente insuficient de adaptate contextelor în care acționează persoana (exemple: 1. sub-motivare – insuficientă încredere în sine – supraestimarea situației – anxietate – supra-activare (încrâncenare sau încordare inutilă, consum energetic prea mare) – insucces – dezamăgire; 2. supra-motivare – încredere exagerată în forțele proprii – subestimarea situației – superficialitate – sub-activare (implicare slabă, consum energetic prea mic) – insucces – dezamăgire).

Îmbinând experiența de antrenament psihologic și psihoterapie, îți ofer în continuare patru tehnici de stimulare a motivației pe care le poți aplica dacă te afli în unul din următoarele cazuri:

• Dorești să îndeplinești un obiectiv de îmbunătățire a modului de viață și întâmpini dificultăți în stabilirea și/ sau respectarea unui program. Exemplu: Practici un sport sau faci mișcare la nivel de amator și întâmpini dificultăți în stabilirea și/ sau respectarea unui program. Îți este greu să efectuezi antrenamentele cu consecvența necesară formării și menținerii unui obicei sănătos.
• Îți este dificil să te mobilizezi să lucrezi la îndeplinirea obiectivului stabilit. Exemplu: Îți este greu să te convingi și să te mobilizezi pentru a (re)introduce mișcarea în viața ta, indiferent de tipul acesteia.
• Lucrezi cu o anumită regularitate la îndeplinirea obiectivului, dar poți beneficia mai mult de pe urma stimulării motivației. Exemplu: Efectuezi antrenamentele cu o anumită regularitate și poți beneficia mai mult de pe urma stimulării motivației.

1. Pentru ce

Primul lucru pe care este necesar să îl clarifici este PENTRU CE lucrezi la îndeplinirea obiectivului. Altfel spus ce aduce bun în viața ta îndeplinirea obiectivului. Desigur că răspunsul la întrebarea ”pentru cine?” este necesar să fie în primul rând ”pentru mine”. Când cunoști aceste aspecte, ele acționează ca ancore în viitor, care îți ghidează acțiunile și îți întăresc motivația pentru realizarea obiectivului.
Exemplu: Pentru ce faci sport/ mișcare? Ce aduce bun în viața ta?

2. Auditul și întărirea convingerilor

Aceasta este o modalitate foarte eficientă de a afla care sunt principalele convingeri pe care le ai cu privire la îndeplinirea obiectivului (exemplu: să faci mișcare), pe care este nevoie să le întărești și cum poți face acest lucru.

2.1. Obiectivul

Formulează un obiectiv scurt, clar cu privire la ceea ce dorești să realizezi. Adică un obiectiv SMARTER:

Prima etapă: explorarea și clarificarea

Descriptiv, nu evaluativ

Scrie toate ideile pe care le ai în cu privire ceea ce vrei să realizezi, ținând cont de toate caracteristicile SMARTER. Utilizează tehnica brainstorming pentru a genera cât mai multe idei valoroase pentru tine.

Exemplu:

Obiectivul de a face mișcare conștientă

• sportul/ tipul de mișcare pe care (vrei să) îl practici
• dacă ți-ai propus să faci mai multe tipuri de activități sportive/ de mișcare
• când începi
• unde te antrenezi
• singur(ă) sau împreună cu cineva
• pe ce perioadă
• cu ce frecvență
• cum se încadrează/ armonizează cu celelalte aspecte ale vieții tale
• la ce te ajută etc.

A doua etapă: formularea concentrată

Scurt și cuprinzător

După ce ai notat, selectat, conștientizat și interiorizat toate aspectele importante în legătură cu obiectivul tău, transpune-le într-o formulare clară, scurtă și la obiect (optim între 7 si 12 cuvinte, pentru a putea lucra cu enunțul în pașii următori).

Exemplu:

Fac mișcare de cel puțin x ori pe săptămână, minim n minute.

2.2. Auditul convingerilor

• Integrează obiectivul tău în fiecare propoziție de mai jos. Citește propozițiile cu voce tare pe rând și observă cât de mult crezi în fiecare dintre ele.
• După rostirea fiecărei propoziții, apreciază încrederea exprimată în îndeplinirea obiectivului (la nivel verbal, non-verbal, para-verbal).

Convingeri

1. Știu ce am de făcut să … [obiectivul].
2. Pot să … [obiectivul].
3. Vreau cu adevarat să … [obiectivul].
4. (Îmi) Este necesar să … [obiectivul].
5. Merit să … [obiectivul].
6. Sunt lăsat(ă) să … [obiectivul].
7. Are rost/ este valoros să … [obiectivul].

Exemplu:

Știu ce am de făcut să fac mișcare de cel puțin x ori pe săptămână, minim n minute.

2.3. Întărirea convingerilor

• Dintre cele șapte convingeri de mai sus, alege-le pe cele trei care consideri că sunt cele mai ”slabe” (unde ai cea mai puțină încredere).
• Alege una din cele trei selectate și rostește-o, adaugă unul dintre conectorii de mai jos și continuă imediat propoziția cu ce iți vine spontan în minte.
• Procedează în mod similar pentru toți cei zece conectori.
• Propunându-ți de la bun început să generezi gânduri constructive.
• Rostește din nou fiecare din cele trei convingeri care mai devreme erau mai slabe și observă ce s-a schimbat. Au devenit mai puternice?

Conectori

1. pentru că
2. astfel încât
3. în ciuda faptului că
4. dacă
5. ca și
6. înainte să
7. după ce
8. în timp ce
9. ca să
10. deși

Model

Convingere + Conector + Continuare spontană

Exemplu

Știu ce am de făcut să fac mișcare de cel puțin x ori pe săptămână, minim n minute + pentru că + mergând la sală cunosc oameni noi.

3. Balanța motivațională

Această tehnică te ajută să analizezi și să îți formezi o imagine mai clară cu privire la două perspective:

1. Cum va fi viața ta dacă îndeplinești obiectivul.
2. Cum va fi dacă nu dezvolți/ menții acest obicei sănătos.

Mod de lucru – Exemplu

Etapa 1
Utilizează o foaie A4, pe care o împarți în patru, apoi în partea de sus de o parte și de alta a liniei despărțitoare scrii „fac mișcare”, respectiv „nu fac mișcare”, iar în partea stângă „ce câștig”, „ce pierd”

Etapa 2
Explorează cele două perspective în stare de relaxare, cu ochii închiși, pe rând.

4. Desigur că pot!

Scrie cel puțin cinci elemente pentru fiecare din următoarele șapte categorii. Pentru a lucra cu ușurință utilizează șapte foi de hârtie.

Foaia 1: Acțiuni concrete (fapte)

Desigur că pot să ……. (lasă deoparte toate rezervele, dificultăți etc. și scrie fapte, acțiuni concrete pe care le poți realiza; exemple: pot să mă trezesc cu 20 de minute mai devreme și să fac exerciții de încălzire și de stretching, pot să îmi pregătesc micul dejun de seara, pot să mă pun la somn cu 15 minute mai devreme în fiecare zi până ajung la ora de somn stabilită etc.; particularizează!):

Foaia 2: Motive

Desigur că pot să ……. pentru că: (exemple: mă pot juca mai activ împreună cu copii, devin un exemplu pentru copii, îmi pot face noi prieteni, ma simt mai ușor/ ușoară etc.; particularizează!)

Foaia 3: Calități personale

Desigur că pot să ……. pentru că: (scrie calitățile personale pe care te bazezi; ex.: sunt perseverent(ă), sunt organizat(ă), sunt atent(ă) la detalii etc.; particularizează!)

Foaia 4: Resurse istorice

Desigur că pot să ……. pentru că: (scrie lucrurile dificile pe care le-ai realizat cu succes în viața ta de până acum – resurse care te ajuta în îndeplinirea obiectivului; exemple: mi-am scăzut greutatea corporală cu 15% în cca. 2 ani ajungând la greutatea optimă, am reînceput să fac mișcare în mod consecvent după mai bine de 15 ani, mi-am remodelat corpul prin exerciții fizice în mai puțin de un an, am renunțat la [ceva ce nu mai era de folos, dar era dificil de renunțat], am trecut cu succes prin experiențele dificile X, Y, Z etc.; particularizează!)

Foaia 5: Resurse sociale/ Sprijin social

Desigur că pot să ……. pentru că: (scrie activitățile/ relațiile sociale pe care te poți baza; exemple: familie, prieteni, specialiști etc.; ce alte resurse sociale poți identifica? particularizează!)

Foaia 6: Resurse contextuale

Desigur că pot să ……. pentru că: (scrie contextele favorabile care te ajuta; exemple: este perioada din an care îți place cel mai mult/ anotimpul tău preferat, ai mai multe resurse financiare decât în trecut, traversezi o perioadă de acalmie la job/ în viața de familie etc.; particularizează!)

Foaia 7: Relația cu Dumnezeu/ Credința

Desigur că pot să ……. pentru că: (scrie tot ceea ce consideri că te ajută din perspectiva spirituală; particularizează!)

Odată ce parcurgi acest proces, ai o imagine mai clara despre:

1. acțiunile concrete pe care le poți întreprinde;
2. motivele pentru care îndeplinești obiectivul stabilit;
3. calitatile personale care te ajuta;
4. resursele pe care te poti baza (situații de succes/ lecții învățate din istoria persoanală);
5. resursele sociale (asa-numita rețea de suport social);
6. resursele contextuale (contexte favorabile din prezent/ viitorul apropiat);
7. felul in care te ajuta relația cu Dumnezeu, propria Credință.

Recomand să parcurgi toate cele patru tehnici pentru același obiectiv și să observi ce anume se modifică în interiorul tău în legătură cu realizarea obiectivului. Și apoi să acționezi, desigur.

Succes în ceea ce ți-ai propus!

Dacă îți place articolul sau ți-a fost de folos, dă-l mai departe.

Decizia ta de a colabora se poate concretiza contactându-mă direct începând de acum.